ダイエット

【ドカ食い】たった3分で過食衝動を抑える方法【具体的手順あり】

こんにちは、じゅんです。

ダイエット中にもかかわらず『どうしても食べたい…』という衝動的な欲求が襲ってきて、我慢できずに食べてしまった経験はありませんか?

実はこれ、防ぐ方法があるんです。しかもたった3分で。

そこで今回は、ドカ食いや過食行動を回避するための方法をわかりやすく紹介していきます。

具体的には

  • 過食衝動を抑える方法【他のことに集中しましょう】
  • 過食衝動に襲われた時の具体的手順【3ステップ】
  • それでも食べたい時に取るべき行動【もう食べちゃおう】
    の順に、重要な点に絞って解説していきます。今まで衝動的な欲求を抑えきれずについ食べてしまった方も、この記事を読んで対処法を身につけましょう!!

【こんな方におすすめ!!】

  • 定期的にドカ食いしてしまう
  • 過食衝動が抑えられない
  • 甘いものやジャンクフードが辞められない

過食衝動を抑えたいなら「他のこと」に集中しましょう

結論からお話しすると、過食衝動を抑える方法は「他のこと」に集中することです。

なぜなら、基本的に人間の衝動(衝動的欲求)は長続きしないという性質を持っているため、他のことに集中しているうちに食欲がどこかいってしまうからです。

あなたが普段悩んでいるであろう、突然襲ってくる『食べたい…!!』という欲求も、短時間(たった3分間)他のことに集中すればスッと消えてしまいます。

でも「他のこと」ってなにすればいいの?と気になりますよね。
詳しくは次章で詳しく解説しますが、「他のこと」とはゲームや漫画アプリなど、その行動に意識を集中さえできればなんでもOKです。

  • 過食衝動に襲われたら他のことに集中しよう!
  • 人間の衝動(衝動的欲求)は長続きしない!

過食衝動に襲われたら取るべき3ステップ

過食衝動に襲われたら「他のこと」に集中することが大事ということを説明しました。

これだけでもかなりレベルアップなのですが、しっかりとした手順を踏むことでより高確率にドカ食いを回避することができます。

そこで具体的な手順として「3ステップ」を用意したので、先日ツイートした下記内容を参考に見ていきましょう。

【過食衝動を抑える3ステップ】

  1. 深呼吸
  2. 過食したいという欲求を認識する
  3. 他のことに3分間集中する

過食衝動に襲われたら、まずは呼吸を整えて「過食衝動に襲われている」という事実を認識します。(これが超大事) その上で他のことに集中することで、食欲のレベルを下げることができます。

過食衝動を抑えるためには

①深呼吸
②過食したいという欲求を認識する
③他のことに3分間集中する

の3段階をクリアすることが大切です。

それぞれのステップの意味とすべきことを、詳しく解説していきます。

ステップ1:3回深呼吸する(冷静さを取り戻す)

ステップ1は「3回深呼吸をする」です。なぜなら、深呼吸をすることによって一度冷静になり、フラットな判断ができるようになるからです。

過食に走ってしまうダメなパターンとしてよくあるのが、次の例。

  1. 過食衝動に襲われる
  2. 他のことは一切考えることができない
  3. 目の前にある食べ物を満足いくまで食べ尽くす
  4. 我に返って罪悪感に襲われる
  5. ダイエットを諦める 

このループにハマってしまうとなかなかダイエットはうまくいきません。

ついドカ食いしてしまうのは、「過食衝動に襲われると頭の中が食べ物で埋め尽くされ、何も考えることができないから」です。

これは過食だけでなく3大欲求すべてに当てはまるのですが、衝動的な欲求が襲ってきているときって「まともな判断」ができないんですよね。

つまり、「欲求(衝動的食欲)」→「行動(ドカ食い・過食)」の間に思考が入り込む余地がないのです。

そこで①と②の間に少しでも「余白」を作ってあげると過食にストップがかかり、ドカ食いに走るリスクを減らせます。

そのための方法として最適なのが深呼吸というわけです。深呼吸をすることで「余白」を作るための準備(ステップ2のための準備)ができるのです。

深呼吸のポイントとしては息を吸うよりも吐くことを意識しましょう。

4秒で吸って8秒で吐くなど、吐くことにフォーカスすることで副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きます。

過食衝動が襲ってきたらまずは3回深呼吸で冷静さを取り戻そう!!

ステップ2:「食べたい」という欲求を自己認識する(超大事)

ステップ1で多少冷静になったら、ステップ2では「食べたい」という欲求を認識してください。

どういうことかというと『あ、今私過食衝動に襲われてるな』と気付いてあげるのです。これは声に出しても構いません。

なぜ自己認識が大事なのか、それは深呼吸で感情レベルが収まった後に「客観視」ができるからです。

今までは「過食衝動→食べる」の間に思考が入り込む余地がありませんでしたが、 衝動が襲ってきたことに『気付く』ことで思考と行動の間に若干のタイムラグが埋まれます。

つまり、過食に走る手前で一旦ストップできるのです。(少し我に返れる)

https://twitter.com/DietMan40/status/1175411379932581888

 

「自分の感情を客観視する・気づく」というのはメタ認知と呼ばれる手法なのですが、一歩引いて自分を観察することで冷静に行動を選択でき、ドカ食いを防げます。

メタ認知ができるようになると他にも感情のコントロールがうまくなったり、問題解決能力が向上したりと日常生活や仕事でも有効活用が可能です。

ちなみに大人でもメタ認知ができている方は少ないです。というかむしろ感情のコントロールができない人のほうが多い。駅やコンビニなどで怒鳴り散らしている方が多いのをイメージするとわかりやすいですよね。

そのためこの能力を身につけるだけでも、かなり生きやすくなります。

メタ認知能力をアップさせる方法は

  • 感情の観察
  • 紙に感情を書き出す
  • 瞑想(マインドフルネス)

あたりです。

中でも僕がおすすめしているのは「感情の観察」です。

これは普段生活している中で自分に対して『私は今どんな感情かな?』と問いかけることなのですが、クセづけることで自己認識が習慣化していきます。

他の方法もおすすめですので、まずはできることから試してみましょう。

ステップ3:他のことに「3分間」集中する

ステップ3は、冒頭でも説明した他のことに「3分間」集中するです。

本記事で何度も説明しているように、人間の衝動性というのは長続きしません。

つまり、過食衝動に襲われても他のことに集中してしまえばいつの間にか「食べたい」という欲求が消えているのです。

ステップ1とステップ2を行なった後というのは「過食をする前に一時的に止まれている状態」です。

ここですかさず、意識の矛先を食欲から他のことに向けていきましょう。

ちなみに「他のこと」とは

  • 漫画を読む
  • スマホゲーム
  • スクワット
  • バービージャンプ

などなんでもOK!

ただ、1つだけ守らなければならないルールがあります。それは意識を「食欲」から「他のこと」に完全にシフトすること。

『食べたい』という欲求はとてつもなく強いので、少しでも雑念が残っていると結局食べてしまいます。

過食衝動が襲ってきたときの代替行動として僕がおすすめしているのは、

  • ワイドスクワット
  • バービージャンプ

などの運動系です。自宅で簡単に出来ますし、息が上がるので気を紛らわすことができます。

さらにはメンタルも整っていいことづくし。
実際に短時間の運動が食欲を抑えた実験結果もあるほどです。

運動系が苦手という方はパズルゲームもおすすめです。

テトリスやパズドラなんかは結構集中力が必要なので脳内の意識が「食べ物→ゲーム」に自然と移行していつのまにか「食べたい欲求」が下がってます。

テトリスを3分間実施することで食欲が24%減退したという研究結果もあるので、予めDLしときましょう。

何はともあれ、過食衝動に襲われたら「〇〇をする!」と最初から決めておくことが大切です。これは「プリコミットメント」と呼ばれる心理テクニックなのですが、将来起こりうる誘惑をあらかじめ予測し、事前に対策を考えておくことで対処をすることができます。

例えば

Q.過食衝動に襲われたら
A.テトリスをする

と事前に決めておきましょう。

さらにすぐゲームを起動できるようスマホのトップページに固定しておくなど、工夫することで効果が高まります。

今まで紹介してきた3ステップをわかりやすくまとめると、

ステップ1:「深呼吸」で感情レベルを少し下げて冷静になり
ステップ2:「食べたい」という欲求を認識することで「過食」に入る前に一度ストップ
ステップ3:「他のことに」集中することで過食衝動が自然と消えていく

ということです。

  1. 過食衝動に襲われる
  2. 3回深呼吸(少し落ち着く)
  3. 過食衝動に襲われていることを認識する(過食の前にストップがかかる)
  4. ゲームや軽い運動など他のことに3分間集中する(いつの間にか食欲を忘れいている)
  5. 無事過食衝動を乗り切れ、ダイエットがうまくいく

頭から「食べもの」が消えない時は食べてもいい

今ご紹介してきた3ステップを行うことで、高確率で過食やドカ食いを防ぐことができます。

しかしそれでも、どうしても『頭の中から食べたい欲が消えていかない』というときもありますよね。

その場合は、食べても大丈夫です。

なぜなら衝動的な欲求がそこまで長続きするということは、本当にあなたのカラダが欲している可能性があるから。

実は食欲には

  1. リアル(本当)な食欲
  2. フェイク(嘘)な食欲

の2つ存在するのですが、衝動性が長続きする場合は①リアルな食欲かもしれないというわけです。

そのため食べてもいいのですが、食べる時は必ず次の2点を守ってください

①少量だけ食べること

まず1つ目が、少量だけ食べることです。

なぜならデザートやジャンクフードなど、多少食べてしまうくらいではそこまでダイエットに影響がないからです。

問題なのは「過食(食べ過ぎ)」することなので、食べる場合は少量で抑えることを心がけましょう。

具体的にはチョコ2~3個やケーキ1個などです。このくらいの摂取カロリーであれば、別に大したことはありません。

ただ気をつけて頂きたいのが、少量で辞めようと思っていたのに歯止めが効かず食べ過ぎてしまうことです。

2~3枚だけポテチを食べようと思っていたのに、気づいたら一袋たいらげていた」なんて経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。

これは「もううにでもなれ効果」と呼ばれる心理現象なのですが、今まで我慢していたものを口にした瞬間ダイエットがどうでもよくなって食べ尽くしてしまうのです。

この心理現象を起こさないためにも、最初から「少量」を用意しましょう。ポテチなら2~3枚お皿に出し、チョコレートなら包装されているものを2.3個机の上に出します。

くれぐれも「袋ごと」目の前に置かないようにしてください。人間は「視覚」によって食欲をコントロールしているため、袋が空っぽになるまでは満腹を感じなくなってしまうからです。

僕がおすすめしているのは小さめの高級チョコを1.2個食べること。手頃なものではなく普段は食べないような高級品を食べることで、満足度が高まります。

②食べた後に後悔しないこと

続いて2つ目が、食べた後に後悔しないこと。なぜなら食べたあとに罪悪感を感じてしまうと、負のループに陥ってしまうからです。

【ダイエットが失敗する負のループ】

過食衝動→我慢できずに食べてしまう→意志の弱さに自己嫌悪→ストレス→過食→ストレス

このようなループに入ってしまう方は多いですが、食べた後の「後悔」を辞めるだけで脱出できます。

「食べたい」という気持ちは悪いことではないので、食べてしまった自分を受け入れてあげましょう。

『なんで食べてしまったんだろう…』ではなく『あー美味しかった!!』と素直に味わってあげることが大切です。

そうすることで誘惑に負けて食べてしまったとしても『切り替えて頑張ろう!!』と前向きに切り替えることができます。

負のループから抜け出す方法】

過食衝動→我慢できずに食べてしまう→食べてしまった自分を認めて、素直に『美味しかった』と味わう→気持ちを切り替えて再びダイエットに向き合える

過食衝動を抑えるためのテクニックを試しても『どうしても食べたい』場合、

  1. 少量だけ食べる
  2. 食べたことを後悔しない

の2つを守って味わいながら食べましょう。気持ちを切り替えて再びダイエットを頑張れるはずです。

過食衝動以外に、イライラしてる時も有効

今回紹介してきた過食衝動を抑える方法は「食欲」以外のあらゆる衝動的感情に対処することができます。

例えば上記ツイート内容のようにイライラしているときも、深呼吸をすることで衝動性が落ち着き冷静に判断ができるようになります。

普段生活していると

  • 仕事中
  • 子育て中
  • デート中

などさまざまな場面で「イラっ」とすることがありますよね。そんな時に感情に任せて行動をしてしまうと大きなトラブルに発展しかねません。

一度落ち着いてから対処をすることで適切な判断ができますので、ぜひ覚えておきましょう。

過食衝動に襲われたときの対処法まとめ

今回は過食衝動に襲われた時の対処法を紹介してきました。

過食衝動は長く続かないため、他のことに集中すればOKです。

さらに

  1. 深呼吸
  2. 過食したいという欲求を認識する
  3. 他のことに3分間集中する

の3ステップを意識することで、よりドカ食いのリスクを減らすことが可能です。実際に僕のクライアントの中には過食の確率を減らせることができた方が多くいるため、ぜひ参考にしてみてください。

また、もし誘惑に負けて食べてしまっても、決して自分を責めないでください。過食をしてしまうのは意志が弱いから、あなたがダメだからではありません。

適切な方法でアプローチをすればダイエットを成功させることは可能ですので、諦めずに自分に合った方法を探していきましょう!